20XX年〇月△日（休職から282日目）
リワークデイケアで行動活性化療法を習っている。
行動活性化療法とは、僕の理解では、
「行動を変えることで気分やうつ状態を改善すること」
だと思っている。
しかし、行動を変えること、ひいては習慣を変えることはそう簡単ではない。
人間は現状維持を好み、変化には大きなエネルギーが本来必要だと思うから。
そこでうつ的な習慣行動を変える手法として、『ＡＣＴＩＯＮ』というのがあるらしい。
この『ＡＣＴＩＯＮ』を学んで、僕のなかで具体的な対策が見つかった。
是非紹介したいと思う。
そもそも『ＡＣＴＩＯＮ』とは？
『ＡＣＴＩＯＮ』とは下記の頭文字から取っている。
- Ａssess：自分の行動と気分を評価する
- Choose：代わりの行動を選ぶ
- Try：代わりの行動を試す
- Integrate：生活に変化を取り入れる
- Outcome：結果を観察する
- Never give up：諦めずに試す
まず最初に普段の行動を記録する。
毎日１時間ごとに表でまとめる。
いわばスケジュール表のような感覚だ。
そこに実際の行動を記入する。
その隣に、その時の気分を書く。
僕は好調なら〇，うつ状態なら×とした。
そうして２週間以上を表にまとめてみる。
すると、どういった行動をした時に、うつ状態になっているか傾向が掴めてくる。
それを分析して、その原因となっている行動から別の行動に変えてみる。
それを最低３回以上試してみて、また気分を評価する。
そうやってうつ状態を改善していく手法を『ＡＣＴＩＯＮ』というと僕は捉えている。
活動記録表から見えてきたもの
その授業内で、演習として自分の行動を分析した。
すでに２週間分の活動記録表が溜まっている。
それを見てみるとあることに気付いた。
僕の場合、誰かと長時間一緒に過ごし会話を続けた後に気分が下がっているのだ。
最初はショックだったが、前に別のプログラムで習ったことを思い出した。
楽しいことでも嬉しいことでも、
外部からの刺激はストレスになる。
そう思うと、誰かと長時間一緒に過ごしたことも、
外部からの刺激なんだからストレスで当たり前と受け止めることができた。
誰かと長時間一緒に過ごして会話し続けている時、僕はどういう気分なのか。
考えてみると、まず高揚感。
次に焦燥感が出て、別れてから疲労感と気落ちが出てくる。
高揚感と焦燥感の時は、なぜか挙動不審に自分がなっている感覚があり、
常に慌てた行動をしている気がした。
まずこれが見つけられて分かっただけでも素晴らしいことなんだろう。
でも、だからって、じゃあこれをどうしろというんだ？
代わりの行動なんて、そもそもないんじゃないか？
そう思って悩んでいたら、目の前でふと閃いた。
職員を見て気付いたこと
どうしようかと見上げていたら、職員が他の受講者と会話しているのが見えた。
デイケアの職員は皆さん穏やかで落ち着いていて、
誰もが安心感を持って接することができる。
それって凄いことだと思う。
なぜ職員の皆さんは安心感があるのだろう？
そう思ってその職員を少し観察していると、あることに気付いた。
そういえば皆さん、話し方がゆったりで穏やかだよな。
そう。皆さんゆっくり話すのだ。
僕が通常だと仮定するなら、職員の皆さんは動画で0.7倍速にしている感じ。
ゆっくり話すから、息継ぎの間も感じられる。
そういえば、僕がうつ状態になる時。
長時間誰かと過ごし会話し続けている時。
高揚感と焦燥感の真っただ中では、僕は早口になっている気がする。
コレだ！
『ゆっくり話す』に行動を変えればいいんだ！
演習プリントには決意表明という項目があった。
そこに書くことにした。
『わたしは人と一緒に過ごしている時、会話をしている時に、
ゆっくり話しをすることを約束します』
来週の行動目標は『ゆっくり話す』にしよう。
気持ちを改善できるかもしれないという期待に少し嬉しくなった。
ぜひ皆さんにも『ＡＣＴＩＯＮ』を試してみてほしい。
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